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怎么锻炼臀部?如何启动臀部肌肉

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这篇文章主要介绍了臀部肌肉锻炼方法视频教程初学,具有一定借鉴价值,需要的朋友可以参考下。希望大家阅读完这篇文章后大有收获,下面让小编带着大家一起了解一下。

怎么锻炼臀部?如何启动臀部肌肉

1、如果想要进行锻炼屁股位置的肌肉,那么可以进行有氧运动和无氧运动相结合的方法,一般来说,想要进行屁股肌肉的锻炼,可以通过慢跑,游泳等有氧运动,减少过多的脂肪组织。

2、另外还可以通过无氧的运动比如说深蹲等动作来锻炼臀部的肌肉,增加臀部肌肉的组织,所以在锻炼的时候一定要注意做到有氧运动和无氧运动相结合的方式,另外,在锻炼的过程当中,也要进行有效的拉伸,防止因为锻炼导致了疼痛的发生。

1、1.仰卧单腿抬臀仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。

2、2.俯身屈膝举腿双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向...

3、3.俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。

1.仰卧单腿抬臀仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。

2.俯身屈膝举腿双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

3.俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组,每组20次:注意动作始终要有控制,不能"甩"。

4.下蹲跳起动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力:双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲双脚站距10-20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直:不要前倾。每组8-10次,3组。

6.站立负重后举腿面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

深蹲是锻炼臀部肌肉最有效的训练方法,开始每天坚持练多次多组徒手深蹲,经过三个月左右的练习后可逐步练负重多次多组的练习,半年后臀部肌肉可以练成。

臂部肌肉可通过深蹲,登山跑等进行锻炼,在锻炼时,要制定科学有效的计划,不能急,要因人而宜,要训练与放松相结合,选择好锻炼器材。

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